von Du möchtest oder musst etwas tun. Aber irgendwie kannst du dich nicht dazu bewegen. Du fühlst dich innerlich blockiert und schiebst die Erledigung der Aufgabe immer wieder auf “morgen”. Doch morgen scheint nie zu kommen. Kommt dir das bekannt vor? Dann bist du betroffen von Prokrastination oder auch Aufschieberitis genannt. Dann ist dieser Artikel etwas für dich.
Inhaltsverzeichnis
Die Ursachen von Prokrastination und Aufschieberitis
Prokrastination ist häufig die Folge von einem “inneren Konflikt”. Ein Teil von dir möchte eine Aufgabe erledigen, aber ein anderer Teil stellt sich quer und möchte es nicht machen. Man kann sich ungefähr so vorstellen, dass die “rationale Seite” deines Gehirns die Aufgabe erledigen möchte, um langfristige Ziele zu erreichen. Die “emotionale Seite” deines Gehirns findet die Aufgabe jedoch unangenehm und möchte lieber etwas Entspanntes oder Lustiges machen. Dieser Teil möchte unangenehme Gefühle und Stress um jeden Preis vermeiden. Daher stellt sich dieser Teil quer und verweigert die Kooperation. Die Folge ist ein innerer Widerstand, der einen davon abhält, mit der Aufgabe zu beginnen.
Prokrastination überwinden: Ein paar Strategien gegen Aufschieberei
Im Folgenden möchte dich dir ein paar Strategien vorstellen, die hilfreich dabei sein können, die Prokrastination zu überwinden. Prüfe dabei für dich, welche Methode gerade am besten für deine Situation geeignet ist. Nicht jede Strategie passt immer. Manchmal ist es beispielsweise nicht möglich, das Angenehme mit dem Unangenehmen zu verbinden, dann muss man vielleicht einfach den Frosch essen. Du kannst ausprobieren, was für dich funktioniert. Teile im Anschluss deine Erfahrungen mit den Methoden gerne in den Kommentaren oder teile deine eigenen Tipps!
1. Strategie: Iss den Frosch direkt am Morgen, um Prokrastination zu überwinden
Der Frosch steht symbolisch für eine unliebsame Aufgabe, hier etwa dafür, sich diesem Stapel Papieren zu widmen.
Am besten am Vorabend alles vorbereiten
Leg dafür bereits am Abend zuvor alles bereit, was du für die Erledigung der Aufgabe brauchst. Wenn du es beispielsweise aufschiebst, zum Fitnessstudio zu gehen, dann pack dir am Abend zuvor schon deine Tasche mit Sportklamotten, Trinken und evtl. etwas zu essen. So kannst du am Morgen direkt losgehen, bevor du es dir wieder anders überlegen kannst. Wenn du beispielsweise eine schriftliche Arbeit aufschiebst, dann leg dir die Bücher und Notizen bereits zurecht und verlinke die Datei auf dem Desktop, damit du am Morgen direkt loslegen kannst.
2. Strategie: Verbinde das Unangenehme mit dem Angenehmen
- Du hast dir vorgenommen, dich mehr zu bewegen und mehr Sport zu machen, dies kostet aber Überwindung. Du liegst lieber im Bett und liest Bücher. Indem du die Hörbücher hörst, während du spazieren gehst und Kraftübungen machst, kannst du beides verbinden. Hörbücher und Podcasts eigenen sich auch super dazu, währenddessen den Haushalt zu machen etc.
- Du schiebst es vor dir her deinen Papierkram zu erledigen und deine Steuererklärung zu machen. Du spielst lieber Spiele oder schaust Serien. Du kannst eine Serie oder einen Spielestream im Hintergrund laufen lassen und währenddessen die Steuererklärung ausfüllen und die Unterlagen sortieren. Dadurch dauert es vielleicht etwas länger, aber immerhin macht man es (endlich)!
3. Strategie: Lass Langeweile aufkommen und reduziere Ablenkungen
4. Strategie: Teile die Aufgabe in kleine, machbare Häppchen auf
Manchmal fangen wir nicht mit einer Aufgabe an, weil sie zu groß ist und wir wissen, dass wir sie sowieso nicht an einem Tag erledigen können. Die Hemmschwelle anzufangen ist häufig größer, da wir denken „Das wird ja ewig dauern“. Wir widmen uns dann häufig lieber kleineren Aufgaben. Wir machen also beispielsweise die Wäsche oder putzen das Bad, da dies schneller erledigt und das Ergebnis direkt sichtbar ist. Es ist daher ein Unterschied, ob die Aufgabe lautet „Abschlussarbeit schreiben“ (ein Projekt, das mehrere Monate dauern kann), oder „500 Wörter schreiben“. Die erste Aufgabe ist zu groß und unkonkret und schreckt ab. Außerdem hat man das Gefühl, dass man den ganzen Tag nicht mehr damit aufhören darf. Bei der Formulierung „500 Wörter schreiben“ hat man die Aufgabe in absehbarer Zeit erledigt und dann kann man sich auf die Schulter klopfen, einen Haken hinter die Aufgabe setzen und sich eine wohlverdiente Pause gönnen.
To-Do-Liste, Post-Its oder Schatzkarte?
Breche daher ein größeres Projekt in möglichst viele kleine Teilschritte herunter und formuliere diese einzeln. Nutze dafür z. B. eine To-do-Liste oder einzelnen Post-its und arbeite sie Schritt für Schritt ab. Dadurch siehst du auch direkt den Fortschritt, indem die To-do-Liste immer mehr Haken bekommt oder immer mehr Post-its verschwinden. Wenn man es etwas kreativer mag, kann man sich auch eine Schatzkarte zeichnen und die einzelnen To-dos als Etappen des Wegs zum Ziel eintragen. Mit einer Spielfigur kannst du markieren, wo du dich gerade auf dem Weg befindest.
5. Strategie: Nutze die „5 Minuten Technik“ gegen Prokrastination
Stelle dir für diese Strategie einen Wecker auf 5 Minuten und fange mit der Aufgabe an. Alternativ kannst du auch eine Sanduhr umdrehen. Nach den 5 Minuten kannst du entscheiden, ob du weitermachst oder ob du etwas anderes machst. 5 Minuten daran zu arbeiten ist wirklich nicht schwer und man kann sich leicht dazu bringen. Der Sinn dahinter: Häufig ist es schwieriger, mit einer unangenehmen Aufgabe anzufangen, als einfach weiterzumachen, wenn man bereits dabei ist. Meist prokrastinieren wir eher das Anfangen und weniger das Weiterführen einer Tätigkeit. Daher macht man oft nach den 5 Minuten automatisch weiter, da man bereits „dabei“ ist und auch den Wunsch verspürt voranzukommen. Es fällt leichter dranzubleiben, wenn wir es in den ersten Minuten schaffen, in den Flow-Zustand zu kommen, versuche daher hierfür ideale Bedingungen herzustellen. Hier lernst du, wie man gut in den Flow-Zustand kommt.
6. Strategie: Nutze Gewohnheiten zu deinem Vorteil
Wenn ein Verhalten erst einmal eine Gewohnheit geworden ist, tun wir es automatisch, ohne darüber nachzudenken und meist ohne inneren Widerstand. Dann haben Prokrastination und Aufschieben keine Chance mehr. Daher lohnt es sich, Verhaltensweisen, die wir langfristig brauchen, um unsere Ziele zu erreichen, zu Gewohnheiten zu machen. Wenn du beispielsweise Student bist, kannst du jeden Tag 20 Minuten Lesen oder Lernen zu einer fixen Gewohnheit machen. Oder wenn es dein Ziel ist, Sport zu machen, kannst du jeden Tag 15 Minuten Work-out zu Hause zu einer festen Gewohnheit machen. Hier lernst du, wie man gute Gewohnheiten aufbaut.
7. Strategie: Etabliere eine Deadline und negative Konsequenzen, wenn du sie nicht erreichst
„Arbeit dehnt sich immer so lang aus, wie man ihr Zeit zur Erledigung einräumt. “
In der Regel ist es so, dass man unangenehme Aufgaben erst dann erledigt, wenn eine Deadline bevorsteht. Je näher die Deadline rückt, umso mehr Energie steckt man nämlich in ein Projekt. Je weiter die Deadline noch entfernt ist, umso eher schiebt man die Aufgabe auf morgen und denkt sich „hat ja noch Zeit, ich mache erst mal das andere hier.“ Also der perfekte Nährboden für Aufschieberitis. Eine Aufgabe, für die man 3 Monate Zeit hat, dauert daher auch in der Regel 3 Monate, selbst wenn man sie in einer Woche erledigen könnte. Eine Aufgabe, für die man zwei Wochen Zeit hat, dauert daher in der Regel auch 2 Wochen, auch wenn sie in einem Tag erledigt werden könnte. Wenn eine Aufgabe gar keine Deadline hat, wird sie häufig gar nicht erledigt oder dauert zumindest häufig viel länger, als es nötig wäre.
Daher empfiehlt es sich bei Aufgaben ohne Deadline ein eigenes Zeitlimit zu setzen und einen Termin, an dem die Aufgabe erledigt sein soll. Dadurch wird Prokrastination oft schon die Grundlage entzogen. Man kann auch existierende Deadlines nach vorne verlegen, um schneller mit einem Projekt fertig zu werden. Ebenso kann man größeren Projekten kleinere „Zwischen-Deadlines“ geben, um die Anstrengung kontinuierlich hochzuhalten. Und es ist wichtig, eine „Strafe“ einzurichten, wenn man es nicht rechtzeitig zur Deadline geschafft hat. Bei festen Anstellungen erledigen wir viele Aufgaben einfach deswegen pflichtgetreu, weil wir sonst finanzielle Einbußen oder eine Kündigung befürchten. Es sollte also auch wehtun, wenn wir unsere eigenen Deadlines nicht erreichen.
Deadline und Strafe festlegen als Gegenmittel gegen Prokrastination
Um dies zu nutzen, könnte man beispielsweise eine vertraue Person mit ins Boot holen und dieser 100 € geben. Du kannst auch einen kleineren oder größeren Betrag nehmen, wichtig ist, dass der Verlust des Geldbetrages dich schmerzen würde. Wenn man die Aufgabe bis zur gesetzten Deadline geschafft hat, bekommst du die 100 € wieder, wenn nicht, werden diese 100 € an etwas gespendet, was dir gar nicht zusagt. Dadurch ist das Geld nicht nur verloren, sondern es wird auch für etwas eingesetzt, das du nicht gut findest. Wenn du niemanden hast, der dies machen würde, kannst du beispielsweise auch die Homepage „BeeMinder“ dafür benutzen. Eine andere Möglichkeit ist, dass man sich für das Erreichen des Ziels eine Belohnung einplant (z. B. Urlaub, Tagesausflug, sich etwas kaufen, …) und dies abgesagt werden muss, wenn man das Ziel nicht bis zur Deadline erreicht.
8. Strategie: Nutze sozialen Druck zu deinem Vorteil
Der Mensch ist ein Gruppentier und es ist für Menschen extrem wichtig, einer Gruppe anzugehören. Daher haben Gruppen auch eine besondere Macht über uns und helfen uns, unser Verhalten in die eine oder andere Richtung zu lenken. Beim Studium hilft beispielsweise eine Lerngruppe mit regelmäßigen Treffen, dadurch hat man regelmäßig den sozialen Druck, die Vorlesungen nachzuarbeiten und sich auf die Lerngruppe vorzubereiten. Ebenso kann man sich verabreden, um gemeinsam an eigenen Projekten wie zum Beispiel Hausarbeiten oder Abschlussarbeiten zu arbeiten. Dafür kann man auch Online-Treffen nutzen, die beispielsweise über Skype oder Discord stattfinden. Da man die anderen beim Arbeiten sieht, hat man den sozialen Druck dasselbe zu tun. Ähnlich ist es auch mit einem Sport-Buddy, mit dem man sich zum Laufen, Schwimmen oder Fitnessstudio trifft. Genauso ist es mit einem Sportkurs oder Verein, um aktiv zu bleiben. Wenn man jemandem absagen und jemanden enttäuschen muss, dann erhöht das die Wahrscheinlichkeit, dass man stattdessen lieber den inneren Schweinehund überwindet.
Geeignete Gruppe oder Coach finden
Es lohnt sich daher, sich nach Gruppen oder auch einzelnen Personen umzusehen, die ähnliche Ziele und Projekte haben und sich mit diesen zusammenzutun und regelmäßig zu verabreden. Häufig gibt es schon etablierte Gruppen, denen man sich anschließen kann, wie etwa Wandergruppen, Malgruppen, Mastermindgruppen etc. Hierfür kann man sich im Internet umsehen und beispielsweise in Facebook-Gruppen einmal herumfragen. Ebenso kann man eine Gruppe selbst gründen und hierfür beispielsweise in Online-Gruppen herumfragen oder auch einen Aushang am schwarzen Brett machen. Sich einen Coach (Fitness-Coaching, Motivationscoach) zu suchen ist natürlich auch eine sehr gute Möglichkeit, sozialen Druck für sich zu nutzen. Online-Beratung kann auch hierfür eine sehr gute Maßnahme sein, um Ziele festzulegen und Fortschritte zu besprechen.
Sozialen Druck online nutzen gegen Prokrastination
Den Effekt von sozialem Druck kann man auch online gut nutzen, indem man beispielsweise bestimmten Foren oder einer Online-Community betritt, bei der man sich austauschen kann. Bei der Streaming-Plattform Twitch.tv kann man sich diesen Effekt auch zunutze machen, denn hier gibt es Menschen, die ihre Arbeitsprozesse live streamen und man quasi zuschauen und parallel produktiv sein kann. Es würde sich komisch anfühlen, selbst unproduktiv zu sein, während die Person, der man zuschaut, fleißig arbeitet. Es entsteht also auch hier ein gewisser sozialer Druck. Dasselbe gilt für Youtube-Videos wie „Study with me“-Videos (Lerne mit mir) oder „Code with me“-Videos (Programmiere mit mir) bei YouTube. Hier habe beispielhaft eines eingefügt, bei dem sogar noch eine süße Katze zu sehen ist:
9. Strategie: Löse gedankliche Blockaden auf gegen Prokrastination
Du hast schon alle möglichen Strategien versucht, um die Prokrastination zu überwinden, aber nichts scheint zu funktionieren? Dann kann es sein, dass der Grund für die innere Blockade tiefer steckt und dass dabei ein „negativer Glaubenssatz“ eine Rolle spielt. Wenn du beispielsweise den inneren Glaubenssatz „Ich bin ein Versager“ in dir trägst, dann wird es dir natürlicherweise schwerer fallen, Projekte zu beginnen, bei denen man scheitern könnte. Wenn du unbewusst glaubst „Ich bin unsportlich“, dann wird mit dem Sport anzufangen schwieriger sein. Hierbei lohnt es sich häufig, negative Denkmuster kennenzulernen, zu hinterfragen und aufzulösen. Hier lernst du, negative Denkmuster aufzulösen.
Und jetzt gehts los!
Probiere nun die eine oder andere Strategie aus. Vielleicht hilft dir eine mehr als eine andere, das hängt auch ein wenig vom Typ und von der jeweiligen Aufgabe ab. Schreibe gern in die Kommentare, welche Strategie dir besonders gut geholfen hat und wie du sie umgesetzt hat, so können auch andere von deinen Erfahrungen profitieren. Wenn ich etwas vergessen habe und dir etwas anderes sehr hilft, ergänze das auch gern in den Kommentaren! Wenn du bei der Umsetzung Hilfe gebrauchen kannst, dann kann ich dich auch gerne mit einer Onlineberatung unterstützen. Viel Erfolg!
