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Was ist eine Gewohnheit?
Gute Gewohnheiten
Es gibt gute und schlechte Gewohnheiten. Gute Gewohnheiten haben langfristig positive Konsequenzen für uns. Wenn man sich beispielsweise angewöhnt hat, vor dem Schlafengehen die Zähne zu putzen, dann ist das eine gute Gewohnheit. Es führt langfristig dazu, dass die Zahngesundheit erhalten bleibt. Du kannst dir sicherlich denken, was passieren würde, wenn man es nicht tut. Daher wurde meist schon in der Kindheit großen Wert darauf gelegt, dass man diese Gewohnheit entwickelt. Vermutlich würde man sich schlecht fühlen oder könnte sogar gar nicht schlafen, wenn man das Zähneputzen weglassen würde. Ebenso kann es sein, dass du die Angewohnheit hast, als Beilage zum Essen immer etwas Obst oder Gemüse zu essen. Auch das ist eine gute Gewohnheit, da dein Körper somit regelmäßig mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Kurz gesagt: Jedes Verhalten, was man regelmäßig ausführt und das langfristig gesehen gut für Körper und Psyche ist, ist eine positive Gewohnheit.
Schlechte Gewohnheiten
Schlechte Gewohnheiten sind nun jene Verhaltensweisen, die uns auf lange Sicht schaden, wenn wir sie regelmäßig ausführen. Wenn wir uns beispielsweise angewöhnt haben, immer bei Stress und nach dem Essen zu rauchen oder Schokolade zu essen. Täglich Schokolade zu essen kann auf Dauer zu Übergewicht oder Diabetes führen. Tägliches Rauchen kann zu einer Lungenerkrankung oder Krebs führen. Wenn man in seiner Freizeit immer fern sieht oder am PC/Handy sitzt, wird dies aufgrund von Bewegungsmangel langfristig negative Konsequenzen haben. Schlechte Gewohnheiten können auch unseren Beziehungen schaden. Wenn wir beispielsweise die Gewohnheit haben, immer laut oder vorwurfsvoll zu werden, wenn uns etwas stört und dadurch Konflikte entstehen.
Der Autopiloten-Modus
Wie bereits erwähnt wurde, ist es der große Vorteil der Gewohnheiten, dass wir nicht so viel nachdenken und planen müssen. Doch genau das ist auch der größte Nachteil der Gewohnheiten: Wir denken nicht mehr nach und planen nicht mehr. Wir befinden uns dadurch im Autopiloten-Modus unseres Lebens und sind im Blindflug unterwegs. Zur Veranschaulichung: Stelle dir vor, du fliegst mit einem Raumschiff durch das Weltall. Es ist hilfreich, den Autopiloten-Modus anzustellen, damit du nicht die ganze Zeit am Steuer sitzen musst. Das Schiff fährt dann allein und in dieser Zeit kannst du dich um andere Dinge kümmern. Doch wenn du den Kurs gar nicht überprüfst, fliegt das Schiff vielleicht in eine Richtung, die du gar nicht willst. Es ist daher unverzichtbar, dass du die Rolle als Kapitän deines Lebensschiffes ernst nimmst und dich ans Steuer setzt. Denn nur du kannst den Kurs ändern.
Gewohnheiten ändern in 6 Schritten
Ich zeige dir nun, wie du in 6 Schritten wieder die Kontrolle über dein Leben erlangen und deine Gewohnheiten ändern kannst.
1. Mach dir deine Gewohnheiten bewusst
Gewohnheiten laufen automatisch und häufig unbewusst ab. Um Gewohnheiten ändern zu können, ist es daher wichtig, sich dieser überhaupt erst einmal bewusst zu werden. Stell dir dafür folgende Fragen: Welche Gewohnheiten habe ich überhaupt? Und welche davon schaden mir langfristig und welche Gewohnheiten tun mir langfristig gut? Geh dafür den heutigen Tag und die letzten Tage in Gedanken durch. Was hast du gemacht? Welche Verhaltensweisen wiederholen sich? Um es deutlich vor Augen zu haben, kannst du alles, was du in den letzten Tagen gemacht hast, aufschreiben und so nach Mustern suchen.
Langfristiges Denken üben
Denke nun diese Verhaltensweisen langfristig weiter. Wie wird dein Leben in 10 Jahren aussehen, wenn du so weiterlebst? In 20 Jahren? In 30 Jahren? In 40 Jahren? Hier ein Beispiel dazu: Viele Menschen leiden spätestens im Alter unter chronischen Rückenbeschwerden und Schmerzen. Dies ist häufig die Folge von Jahren, in denen man sich zu wenig um die eigene körperliche Gesundheit gekümmert hat. Beispielsweise hat man viel in einer ungesunden Haltung gesessen oder das Training der Muskeln vernachlässigt. Als junger Mensch mag man davon vielleicht noch nichts bemerken. Daher ist es wichtig, sich bewusst zu machen, welche Konsequenzen die eigenen Verhaltensmuster langfristig haben, um entsprechend gegensteuern zu können.
Aktuellen Stand überprüfen und Fazit ziehen
Nun hast du dir überlegt, wie dein Leben mit deinen aktuellen Gewohnheiten etwa in der Zukunft aussehen würde. Ist es genau so, wie du es dir wünscht? Und bist du mit der Liste deiner positiven und negativen Gewohnheiten zufrieden? Dann kannst du hier aufhören zu lesen, denn dann bist du bereits auf einem guten Kurs in deinem Leben. Doch wenn du dir deine Zukunft und deinen Alltag anders vorstellst, dann ist es an der Zeit, den Autopilotenmodus zu verlassen und einen neuen Kurs zu setzen.
2. Vision entwickeln und Ziele festlegen
Um deinen Kurs neu zu setzen, musst du zunächst einmal wissen, wo du hinwillst und dann musst du herausfinden, wie du dorthin kommst. Was ist also dein Ziel? Was ist es, was du dir wünscht? Woran mangelt es in deinem Leben aktuell?
Beispiele für Kurswechsel sind:
- Gesünder werden
- Erfolgreicher werden
- Partner/Freunde finden
- Bessere Beziehungen führen
- Glücklicher werden
- Mehr Geld haben
3. Konkrete und machbare Schritte festlegen
Wie genau komme ich nun zu dem Ziel, das ich mir gesetzt habe? Dafür ist wichtig herauszufinden, was du willst und deinen persönlichen Kurs zu setzen, dafür brauchst du ganz spezifische Gewohnheiten, die genau auf dich und deine Ziele zugeschnitten sind.Wenn es beispielsweise dein Ziel ist, gesünder zu leben oder abzunehmen, könnten folgende Gewohnheiten in deinem Plan auftauchen:
- Obst zum Frühstück essen
- Gemüse/Salat essen
- In der Mittagspause spazieren gehen
- Montags, donnerstags und samstags ins Fitnessstudio gehen
- Keine Süßigkeiten essen
- Keine Chips/Knabbereien essen
Das sind langfristige Gewohnheiten. Das heißt natürlich nicht, dass es nicht auch einmal sein kann, dass man Chips oder Süßigkeiten isst, aber eben nicht mehr als Gewohnheit, also nicht mehr jeden Tag.
Es ist also wichtig, dass du ein für dein Leben erstrebenswertes Ziel findest und dann Gewohnheiten in dein Leben einbaust, die dazu führen, dass du dauerhaft und irgendwann ganz automatisch auf Kurs bleibst.
4. Neue Gewohnheiten aufbauen und im Alltag umsetzen
Es ist unmöglich, alle Gewohnheiten auf einen Schlag zu ändern und plötzlich ein ganz neuer Mensch zu sein. Leider. Das hält vielleicht ein paar Tage an, aber früher oder später wird man doch wieder in alte Gewohnheitsmuster fallen, da die neuen Gewohnheiten einfach noch nicht gefestigt genug sind und es zu viel Energie kostet, das neue Programm aufrechtzuerhalten. Daher lautet die Devise: Eins nach dem anderen. Man beginnt mit einer Gewohnheit und wenn es einigermaßen klappt, kann man mit der nächsten weitermachen.
So könnte man in diesem Beispiel mit etwas anfangen, was nicht sooo eine große Überwindung darstellt. Man könnte also z. B. damit anfangen, Chips wegzulassen und diese mit Gemüsesticks und Obst (z. B. Möhren und Äpfel) als Snack am Abend zu ersetzen. Damit hat man zwei der Gewohnheiten (Chips weglassen, Gemüse essen) schon einmal in den Alltag eingeplant.
Wenn das ein paar Tage gut geklappt hat, könnte man mit den täglichen Spaziergängen in der Mittagspause anfangen. Wenn man dann das Gefühl hat, dass alles gut läuft, kann man mit dem Nächsten anfangen und beispielsweise immer montags ins Fitnessstudio gehen und so steigert man sich immer weiter, bis man irgendwann alle Gewohnheiten, die man sich als Ziel gesetzt hat, ins Leben integriert hat.
Klein Anfangen
Um eine neue Gewohnheit aufzubauen, macht es Sinn, erst einmal klein anzufangen. Wenn man beispielsweise jeden Tag eine Stunde trainieren möchte, dann wird dies auf Dauer schwer aufrechtzuerhalten sein, weil es immer wieder Tage geben wird, an denen dir hierfür Zeit und Energie fehlt. Eine Gewohnheit sollte daher etwas sein, was man jeden Tag ohne größere Überwindung und Kraftaufwand tun kann. Beispielsweise 5-10 Minuten Gymnastikübungen oder Yoga machen wäre eher realistisch, um es wirklich jeden Tag umzusetzen.
Ein guter Trick: Das Neue mit dem Alten verbinden!
Es ist eine sehr wirkungsvolle Methode, die guten Gewohnheiten an die Alten zu knüpfen. Beispiel: Eine Person schaut am Abend nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch zum Entspannen immer allein fern. Auf Dauer ist dies eine negative Gewohnheit, da es beispielsweise zu Bewegungsmangel und zur Isolation führt.
Dies könnte man nun mit Bewegung verknüpfen, indem man während dem Fernsehen Fitnessübungen macht und sich ggf. auch ein Laufband oder Ähnliches vor den Fernseher stellt. Die Bewegung ist eine gute Gewohnheit. Genauso könnte man das Fernsehen mit anderen Leuten zusammenmachen und diese beispielsweise zu einem Filme- oder Serienabend einladen oder zusammen ins Kino gehen, …
Anderes Beispiel: Eine Person liest gerne und viel. Wenn man nun beispielsweise Hörbücher hört statt zu lesen, kann man dies mit verschiedenen anderen guten Gewohnheiten wie z. B. Aufräumen, Bewegung draußen usw. verbinden.
Hilfreich: Ersetzen statt ganz streichen
Überlege dir eine gesunde Alternative zu der Verhaltensweise, die du gern ablegen möchtest. Eine Verhaltensweise zu ersetzen ist nämlich einfacher, als sie gar nicht mehr auszuführen. Wenn es dein Ziel ist, dich gesünder zu ernähren, könntest du beispielsweise Chips und Schokolade durch Obst und Gemüse ersetzen. Nimm dabei Obst und Gemüse, das dir schmeckt und achte darauf, dass du es immer im Kühlschrank hast. Gleichzeitig kaufst du keine neuen Süßigkeiten und wirfst vielleicht sogar vorhandene Packungen weg oder verschenkst sie. So ist es deutlich einfacher, an das Obst & Gemüse zu kommen und daran zu knabbern, als in den Laden zu gehen und neue Süßigkeiten zu kaufen. So wird es wahrscheinlicher, dass du das neue Verhalten ausführst.
Statt Chips und Schokolade…
… hat man nun immer leckeres Gemüse, Obst und Nüsse zum Snacken parat.
Beachte: Jeder Mensch ist individuell
Mache dir also einen Plan, woran du konkret arbeiten möchtest und erstelle dir dafür eine Liste von Gewohnheiten, die für dich passen. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass jeder Mensch individuell ist und die guten Gewohnheiten von Person A nicht unbedingt für Person B gelten müssen. Wenn du es beispielsweise auf den Tod hasst, Joggen zu gehen, dann sollte das vielleicht nicht auf deiner Gewohnheitsliste stehen, vielleicht gehst du dann lieber spazieren oder walken oder Fahrradfahren oder Schwimmen oder suchst dir einen Mannschaftssport oder gehst ins Fitnessstudio … viele Wege führen nach Rom!
5. Gewohnheiten dauerhaft im Blick behalten
Es bringt nichts, an einem Tag einen Plan für die Zukunft aufzustellen, wenn du diesen dann in eine Ecke legst und nicht mehr weiter beachtest. Dann wird es dir nämlich so gehen wie den vielen Menschen, die zu Neujahr gute Vorsätze machen und diese bereits nach ein paar Tagen wieder über Bord geworfen haben. Es ist daher unverzichtbar, dass man die eigenen Gewohnheiten im Blick behält, um nicht wieder in alte Muster zu fallen (was schnell passieren kann).
Habit-Tracking: Gewohnheiten aufschreiben und im Blick behalten
Ich empfehle dringend, die Gewohnheiten aufzuschreiben und jeden Tag abzuhaken, wenn du sie erledigt hast. Diese Methode nennt sich im englischen „Habit Tracking“. Es geht darum, dass man die Gewohnheiten wirklich jeden Tag im Blick behält, um nicht wieder unbemerkt in unbewusste und automatische Verhaltensmuster zurückzufallen. Hierfür schreibt man sich seine Gewohnheiten auf, an denen man arbeiten möchte und wenn man es geschafft hat, darf man an dem jeweiligen Tag einen Haken setzen. Wenn man es schafft, an den meisten Tagen einen Haken zu setzen, wird die Verhaltensweise mit der Zeit immer automatischer durchgeführt und zu einer Gewohnheit. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten, ich selbst habe anfangs einfach mit Stift und Papier eine Liste erstellt und diese gut sichtbar in meiner Wohnung platziert. Es gibt jedoch auch schöne Vorlagen zum Herunterladen. Es gibt mittlerweile auch sehr gute Apps hierfür. Hierfür kann man „Habit Tracker“ einfach einmal bei der Appsuche eingeben. Eine Zeit lang habe ich beispielsweise die App „Habitica“ genutzt. Aktuell nutze ich die App „Loop Habit Tracker“ , da hier alles sehr übersichtlich dargestellt ist.
Tagebuch schreiben
Es ist auch hilfreich, Tagebuch zu schreiben und dabei deinen Fortschritt zu dokumentieren. Ich selbst mache das auch. Du kannst dir dabei jeden Tag die Frage stellen: “Wie hat es heute mit den Gewohnheiten geklappt?” Dann kannst du aufschreiben, was gut geklappt hat und worauf du stolz bist und was du am morgigen Tag noch verbessern kannst.
Mit diesen Methoden wirst du dir deiner Gewohnheiten immer bewusster und setzt jedes Mal bewusst den Kurs für den nächsten Tag. Du befindest dich damit quasi im Cockpit deines Schiffes und setzt bewusst den Kurs für den nächsten Tag.
6. Dranbleiben und wieder anfangen: Ausnahmen bestätigen die Regel
Lass dich nicht davon verunsichern, wenn du wieder in alte Muster fällst und an manchen Tagen keine deiner neuen Gewohnheiten umzusetzen scheinst. Das ist ganz normal. Schließlich ist man über Jahre hinweg immer auf dem alten Kurs gewesen und es dauert nun einmal eine Weile, das Programm umzuschreiben. Ich habe mich selbst bei meinen ersten “Rückfällen” sehr verunsichert gefühlt und dachte “Na toll, diese Methode funktioniert nicht!”, doch das ist nicht so. Wenn es dir auch nur ein paar Tage gelungen ist, die neuen Gewohnheiten umzusetzen, dann hat es schon geklappt, dann hast du einen neuen Kurs gesetzt. Du musst ihn nur dann wieder bewusst einstellen.
Wenn du feststellst, dass du vom Weg abgekommen bist und wieder in die alte Richtung unterwegs bist, setze dich einfach in Ruhe hin und stelle den Kurs wieder richtig ein.
Rückfälle sind ganz normal
Was immer wieder passiert: Man hat es geschafft, die Änderung zu vollziehen, hat alte Gewohnheiten abgelegt und neue Gewohnheiten etabliert. Doch dann gibt es plötzlich einen Rückfall und man macht alles wieder genauso, wie man es früher immer gemacht hat. Der Auslöser kann Stress sein, dass man viel zu tun hat oder etwas ganz anderes. Falls dir das passiert, mach dich bitte nicht fertig, das ist nämlich ganz normal! Das Blöde ist nämlich, das Gehirn vergisst eine bereits etablierte Gewohnheit nicht mehr. Wenn es also beispielweise über Jahre hinweg unsere Gewohnheit war, jeden Abend Süßigkeiten und Chips zu essen, und wir es dann geschafft haben, damit aufzuhören und stattdessen Gemüse und Salat zu essen – dann kann es trotzdem sein, dass wir irgendwann wieder im Autopiloten plötzlich mit Chips und Süßigkeiten dasitzen und uns fragen, wie wir wieder dort gelandet sind.
Das Positive jedoch: Die neu etablierten Gewohnheiten merkt sich dein Gehirn auch und jedes Mal ist es nach einem „Rückfall“ leichter, wieder auf den neuen Kurs umzulenken, da dieser uns mit der Zeit auch immer vertrauter wird.
Das dauert eine Weile, den neuen Kurs anzusteuern und du wirst immer wieder ans Steuer gehen und Nachjustieren und an dem einen oder anderen Regler drehen müssen, damit das Schiff auf dem neuen Kurs bleibt. Irgendwann wird dein Raumschiff dann automatisch den Kurs fortführen und du kannst wieder weniger Zeit am Steuer verbringen. Am Anfang musst du jedoch jeden Tag ans Steuer und den Kurs überprüfen.
